Kalaöljy ja omega-3: Kaikenkattava opas

Kalaöljyn omega-3-rasvahapot tulivat 2009 mukaan valtimotautien ja veren rasvahäiriöiden Käypä hoito -suosituksiin.

Ne ovat suomalaisen lääkäriseuran Duodecimin ja erikoislääkäriyhdistysten laatimia ohjeita, joiden mukaan lääkäreiden tulee hoitaa potilaitaan. Kalaöljyjen laaduissa on kuitenkin suuria eroja.

Kalaöljyvalmisteet ovat kehittyneet huimasti viime vuosina. Etyyliesteröidyt, tyhjiössä tislatut valmisteet ovat tehokkaampia ja puhtaampia kuin perinteiset kalaöljyt. 

EPAa sekä EPAn ja DHA:n yhdistelmiä on saatavana jopa 90-prosenttisina kapseleina. Parhaissa kalaöljyissä on mukana myös D-vitamiinia, jonka päivittäinen tarve on paljon suurempi (25-50 mikrogrammaa) kuin viranomaissuositus.

Tästä oppaasta saat kaiken tarvittavan tiedon, mitä tulee kalaöljyyn ja omega-3 rasvahappohin, sekä eritoten uuden polven etyyliesteröidyn kalaöljyn edullisista vaikutuksista terveyteen ja hyvinvointiin.

KOVAT JA PEHMEÄT RASVAT

Ravinnossa rasvat esiintyvät rasvahappoina. Osa ravintorasvoista on kovia (voi, ihra, tali). Ne ovat huoneenlämpötilassa kiinteässä muodossa. 

Kovia rasvoja on myös lihassa, makkarassa, kanassa, juustossa ja maitotuotteissa sekä kaakaovoissa, avokado- ja kookosrasvoissa. Kovat rasvat ovat usein ns. piilorasvaa, jota syömme tietämättämme mm. pitsassa, jäätelössä, suklaassa ja leivonnaisissa.

 Pehmeiksi rasvoiksi kutsutaan auringonkukka-, hamppu-, kala-, maissi-, oliivi-, pellava-, rypsi-, soija- ym. juoksevia öljyjä. Elintarviketeollisuus muuntaa rypsiöljyä ja muita pehmeitä rasvoja puolikoviksi levitteiksi, jolloin niissä muodostuu transrasvaa. Se on terveydelle yhtä haitallista kuin kovat rasvat. 

Kovetettuja kasvisrasvoja on erityisesti leipomotuotteissa, popcornissa, ranskanperunoissa ja kasvirasvajäätelössä.

PEHMEISSÄ RASVOISSA ON EROJA

Kasvi- ja kalaperäiset rasvahapot jaetaan omega-perheisiin, joita merkitään numeroilla 3, 6, 7 ja 9. Ihmisen elimistö kykenee valmistamaan omega-7- ja omega-9-rasvahappoja, muttei omega-3-perheen alfalinoleenihappoa (ALA) eikä omega-6-perheen linolihappoa (LA). Niitä on saatava ruuasta tai ravintolisistä. Terveyden kannalta omega-3:n ja omega-6:n keskinäinen tasapaino on erittäin tärkeää

Omega-3-rasvahapot ovat avain terveyteen ja hyvinvointiin. Suomalainen saa 80 % omega-3-rasvahapoistaan rypsiöljystä ja vain 20 % kalasta. Rypsiöljyn omega-3 on nimeltään alfalinoleenihappo (ALA). Sitä on myös eräissä levitteissä ja pellavansiemen- ja camelinaöljyissä. Rypsiöljyssä ja siitä valmistetuissa levitteissä on kuitenkin kaksi kertaa enemmän omega-6:ta kuin omega-3:a.

MIKSEI KASVIÖLJYN OMEGA-3 (ALA) RIITÄ?

Kasviöljyn ALA on biologisesti heikkotehoista verrattuna kalaöljyn EPAan ja DHA:han. Maksan on muutettava ALA biologisesti aktiiviseen muotoon EPAksi, mutta muuntokyky on huono, vain 5–10 %. Vaikka rypsiöljyssä omega-6/omega-3-suhde on 2:1,,saamme öljystä ja siitä valmistetuista levitteistä käytännössä yli 20 kertaa enemmän omega-6:ta kuin biologisesti tehokasta omega-3:a. 

Liian suuri omega-6:n saanti (suhteessa omega3:een) näkyy veressä korkeana omega-6/omega-3-suhteena, jota kuvastaa hyvin AA/EPA-suhde. Veren suuri AA/ EPA-suhde on merkittävä syytekijä pitkäaikaisissa sairauksissa sydäntaudeista ja masennuksesta syöpään. 

Rypsiöljystä 60 % on omega-9-, 22 % omega-6- ja 12 % omega-3-rasvahappoja. Helokin, mustaherukan ja purasruohon siemenöljy sisältää pääasiassa omega-6:ta (gammalinoleenihappoa, GLA), joka kilpailee omega-3:n kanssa ja vähentää veren ja muiden kudosten omega-3-pitoisuutta.

Veritutkimukset osoittavat, että suomalainen ruokavalio sisältää liikaa omega-6- ja liian vähän omega-3-rasvahappoja. Omega-3:n paras lähde on rasvainen kala: lohi, siika, silli, sardiini ja makrilli. Kuivissa kaloissa (ahven, hauki, kuha, seiti, tonnikala ym.) on hyvin vähän omega-3:a. 

Jos käytät kasviöljyjä ja -levitteitä, tutki tarkoin, paljonko niissä on omega-6:ta ja omega-3:a. Edellistä on usein monin verroin enemmän kuin jälkimmäistä. Oliiviöljyn öljyhappo kuuluu omega-9:ään ja margariinihappo omega-7:ään, eivätkä ne vaikuta omega-3:n ja omega-6:n tasapainoon. Suosittelemme oliiviöljyn käyttöä salaateissa ja ruoanlaitossa.

KALAN RASVA JA IHMISEN OMEGA-3:N TARVE

Rasvaiset kalat Rasvaiset kalat Rasvaiset kalat sisältävät 10–15 % rasvaa, josta n. 15 % on omega-3:a. Loput kalan rasvat kuuluvat muihin rasvahappoperheisiin.

Kalan rasvassa on n. 50 erilaista rasvahappoa. Eri rasvahappojen pitoisuudet kalassa vaihtelevat sen mukaan, mitä kalat ovat syöneet ravinnokseen. Käytännössä kaikki Suomessa myytävä kala on viljeltyä*). Sen ruokinnassa on viimeisten 5-10 vuoden aikana siirrytty kalaperäisestä rehusta kasvirehuun, mikä on vähentänyt omega-3:n ja nostanut omega-6:n pitoisuutta. 

Kalassa voi olla hyvinkin runsaasti arakidonihappoa (AA, omega-6). Lohen omega-3 on pudonnut puoleen entisestä.

Suositus vähintään kahdesta viikoittaisesta kala-ateriasta ei perustu omega-3:n vaan D-vitamiinin tarpeen tyydyttämiseen. Rasvainen kala sisältää 100 g kohti 5 µg D-vitamiinia, mikä ei tyydytä päivätarvetta. Aikuisentarve on 25-50 µg/vrk.

Kaksi kala-ateriaa viikossa ei riitä pitämään omega-6- ja omega-3-rasvahappoja hyvässä tasapainossa, saati sitten korjaamaan suurta AA/EPA-suhdetta. Lääkelaitos suosittelee syömään päivittäin 2–3 grammaa omega-3:a. 

Sen voi saada syömällä 150 g rasvaista kalaa päivässä tai vaihtoehtoisesti ottamalla 4–6 kapselia peruskalaöljyä ruoan lisänä.

Yhdysvaltain sydänliitto American Heart Association ja Psykiatriliitto APA suosittavat aikuisille sydän- ja versuonitautien ehkäisyyn omega-3:a 1 g/vrk. Veren kohonneen triglyseridin ja mielitautien lisähoitona tarve voi olla suurempi (2–4 g/vrk). Käytännössä ihmisten tulisi joko lisätä kalansyöntiään yli kymmenkertaisesti tai ottaa kalaöljyä ruoan lisänä. 

Lisäksi on hyvä tietää, että kalan terveelliset omega-3-rasvahapot tuhoutuvat paistettaessa. Friteeraus puolestaan lisää kalaruoan omega-6-rasvahappoja

KALAÖLJY EDISTÄÄ TERVEYTTÄ

Omega-3-rasvahapoilla on monia terveysvaikutuksia.

  • ehkäisevät syöpää ja sydän- ja verisuonitauteja
  • lisäävät yleistä vastustuskykyä
  • suojaavat aivoja rappeutumiselta
  • ehkäisevät ja hoitavat mielenterveysongelmia
  • ehkäisevät verkkokalvon rappeumaa
  • voitelevat niveliä, vaimentavat tulehdusta
  • auttavat painonhallinnassa
  • vähentävät sairasta viskeraalista rasvaa
  • Vähentävät nikotiiniriippuvuutta

KALAÖLJY EHKÄISEE SYÖPÄÄ

Kalaöljyn rasvahapot ehkäisevät syöpätauteja ja hillitsevät niiden etenemistä. Rasvaisen kalan säännöllinen syönti vähentää eräiden syöpätautien riskiä jopa 75 %. Sitä vastoin vähärasvainen kala ei näytä suojaavan syövältä. 

Monet syöpälääkärit suosittavat syöpäpotilaille lisähoidoksi EPAa 2 g/vrk, sillä se kohentaa potilaiden kuntoa. Syövän ehkäisyssä kala- ja kasviöljyjen saannin oikea suhde on elintärkeä, sillä kasviöljyn linolihapon (omega-6) liian runsas saanti suhteessa kalaöljyn EPAan lisää mm. aggressiivisen eturauhassyövän riskiä. 

Mitä vähemmän eturauhasessa on omega-3-rasvahappoja, sitä aggressiivisempi syöpä.

Eturauhasen rasvahappojen koostumus siis vaikuttaa siihen, kuinka ärhäkkäästi syöpä kasvaa ja leviää ympäristökudoksiin. EPA estää eturauhas-, haima-, keuhko- ja rintasyöpien kasvua ja leviämistä. Lisäksi omega-3- rasvahapot ehkäisevät leikkauksen jälkeisiä infektioita ja vähentävät antibioottien tarvetta ja sairaalassaolopäiviä. Omega-3- rasvahapot parantavat syöpäpotilaiden ruokahalua ja kuntoa. Samalla ne ehkäisevät potilaan sairaalloista laihtumista,kakeksiaa. 

Puolet syöpäpotilaista menehtyy kakeksiaan. Kalaöljyn säännöllinen ja jatkuva käyttö sopii hyvin yhteen syöpähoitojen kanssa ja se parantaa syöpäpotilaan ennustetta.

KALAÖLJY EDISTÄÄ MIELENTERVEYTTÄ

Yhdysvaltain Psykiatriliitto suosittelee omega-3-rasvahappoja masennuksen ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön ehkäisyyn ja täydentävään hoitoon.

Aivoissa on hyvin vilkas aineenvaihdunta. Ne käyttävät viidenneksen kaikesta ihmisen kuluttamasta hapesta. Aivojen kuivapainosta n. 60 % on rasvaa ja loput proteiineja ja hiilihydraatteja. 

Vapaat radikaalit ja tietyt entsyymit hajottavat päivittäin aivojen rasvoja ja valkuaisaineita, mutta onneksi vaurioita voidaan korjata ruuasta ja ravintolisistä saatavilla ainesosilla. Tästä syystä ravitsemuksen rasvojen ja valkuaisaineiden laadulla on tärkeä merkitys mielenterveydelle.

Aivojen rasvahapoista on n. 14 % omega-3:a, valtaosa siitä on DHA:ta ja vain hyvin pieni osa EPAa. Sillä on kuitenkin yllättävän suuri merkitys mielenterveydelle. Omega-6:ta on 17 %, ja siitä suurin osa on arakidonihappoa (AA). Omega-7:ää on 8 % ja omega-9:ää 20 %. Eniten (36 %) on tyydyttyneitä rasvahappoja.

Loput 5 % ovat näiden rasvahappojen aineenvaihdunnan välituotteita. DHA:ta saadaan suoraan ravinnosta tai ravintolisistä, mutta elimistö myös valmistaa sitä EPAsta, jota puolestaan saadaan kalasta, syntetisoidaan ALAsta tai otetaan ravintolisänä.

Masentuneiden ja tylsistyneiden ihmisten EPA-pitoisuus on vähäinen ja siksi AA/EPA-suhde on usein hyvin korkea. Suhteen alentaminen EPAlla parantaa ennustetta

OMEGA-3 RASKAUS- JA IMETYSAIKANA

Ihmisen syntymän aikoihin DHA:ta kertyy eritoten aivosolujen kärkiosiin, jotka muodostavat synapseja muiden neuronien kanssa. DHA:n riittävä saanti on välttämätöntä sikiökaudella ja varhaislapsuudessa. Raskauden viimeisellä kolmanneksella (26.– 40viikolla) DHA:ta kertyy sikiön aivoihin keskimäärin 14,5 mg päi vässä. Tuo määrä otetaan äidin verestä ja aivoista; silloin mahdollisesti kehittyvä vajaus lisää äidin riskiä masentua. Vastasyntyneen aivojen rasvahapoista DHA:ta on n. 9 % ja sen osuus lisääntyy vähitellen aina 20 ikävuoteen asti, kunnes se saavuttaa 13,5 % osuuden Keskosilla (ennen 33. raskausviikkoa syntyneillä) on aivoissa 40 % normaalia vähemmän DHA:ta. Heillä onkin muita lapsia useammin erilaisia hermostollisia häiriöitä. Harmaata ja valkeaa ainetta on aivokuoressa tavallista vähemmän.

Mantelitumake, joka säätelee tunteita, sekä oppimiskeskus, hippokampus, ovat tavallista pienempiä. Arakidonihaposta (AA) syntyy tulehdusta aiheuttavia F2-isoprostaaneja ja isofuraaneja. 

Raskausmyrkytyksessä niiden määrä lisääntyy jopa viisinkertaiseksi. Antioksidanttien nauttiminen vastaavasti vähentää niitä kolminkertaisesti. Nämä uudet havainnot puoltavat E-EPAn ja antioksidanttien suosittamista kaikille raskaana olevilla naisille. E-EPA tuottaa elimistössä ”hyviä” F3- isoprostaaneja, jotka ovat F2:n vastavaikuttajia ja suojaavat siten myös äidin sydäntä. 

Raskauden aikana äidin ja sikiön yhteinen omega-3:n päivittäinen tarve on niin suuri, ettei tavallisesta ruoasta ole käytännössä mahdollista saada sitä riittävästi. Aivokuvauksissa on todettu, että naisen aivot surkastuvat tilapäisesti raskauden aikana. Palautuminen voi kestää vuoden, ellei äiti ota kalaöljyä. Kalaöljy ehkäisee ja hoitaa raskausajan ja synnytyksen jälkeistä masennusta.

ÄIDINMAIDON RASVAHAPOT

Vastasyntynyt saa DHA:ta äidinmaidosta. Maidon DHA-pitoisuus vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon äiti saa ravinnostaan EPAa ja DHA:ta. Runsaskaan kasviöljyn tai omega-3-pitoisten levitteiden nauttiminen ei lisää äidinmaidon DHA-pitoisuutta. Siksi äidin on syytä ottaa kalaöljyä. 

Äidinmaidon DHA-pitoisuus on eri maissa erilainen sen mukaan, kuinka paljon äidit syövät rasvaista kalaa. Japanissa osuus maidon kaikista rasvoista on 1,1 %, mutta USAssa vain 0,17 %. Suomessakin pitoisuus lienee pieni, sillä suomalaiset saavat vain 20 % kaikista omega-3- rasvahapoistaan kalasta ja loput rypsiöljystä ja levitteistä, joiden omega-3 ei siirry äidinmaitoon.

Jos lapsi saa äidinmaidossaan vähän DHA:ta, voivat hänen älykkyysosamääränsä, motoriikkansa sekä oppimis- ja ongelmanratkaisukykynsä jäädä heikoiksi. 

Vauvan DHA:n puute voi muuttaa aivoperäisen hermokasvutekijän, serotoniinin, dopamiinin ja muiden hermovälittäjäaineiden tuotantoa, mikä heikentää hermoimpulssien kulkua synapseissa ja aivojen viestintäverkostoissa.

DHA:n puutos on yleistä ADHD:ssa, lukivaikeudessa, masennuksessa, paniikkihäiriöissä ja skitsofreniassa. Myös änkyttäjillä on todettu DHA:n puutetta.

Lapsen aivojen DHA:n puutteen korjaus ravitsemuksen keinoin vie vähintään 8–12 viikkoa. Silmän verkkokalvon DHA-puutteen korjaamiseen kokonaan voi kulua jopa kolme vuotta. Aivojen eri osien DHA-puute korjaantuu eri tahtiin. Hitaimmin toipuvat etuaivolohko ja aivotursot.

Suosittelemme kaikille raskaana oleville ja imettäville äideille sekä lapsille jo pienestä pitäen EPA- tai EPA + DHA-pitoisia kalaöljyvalmisteita, joissa on mukana D-vitamiinia. Ne turvaavat äidin ja lapsen terveyttä pitkälle tulevaisuuteen. Makukaan ei enää ole käytön este edes lapsille, sillä nykyisin saatavana hyvänmakuisia pureskeltavia kalaöljykapseleita. Ne edistävät lapsen aivojen kehitystä.

AIVOJEN RASVAHAPPOPARADOKSI

Edellä kerrotusta voisi päätellä, että neuropsykiatrisissa häiriöissä kannattaisi antaa hoidoksi ensisijaisesti DHA:ta.

Kliinisten hoitotutkimusten mukaan pelkkä DHA ei kuitenkaan tehoa toivotulla tavalla, ainakaan masennuksessa. Sitä vastoin EPAn anto näyttää korjaavan sekä

DHA:n puutteen että siitä aiheutuvat kliiniset oireet. Tämä tutkijoita pitkään askarruttanut ilmiö tunnetaan nimellä aivojen rasvahappoparadoksi

KALAÖLJY + LIIKUNTA LAIHDUTTAVAT

Ylipainoiset ihmiset laihtuvat keskimäärin kaksi kiloa kolmessa kuukaudessa kävelemällä reippaasti 45 minuuttia kolme kertaa viikossa ja ottamalla kalaöljyä. Sitä vastoin pelkkä kävely ei alenna painoa kolmessa kuukaudessa.

Kalaöljyn käyttö tehostaa lihasten kykyä polttaa sokereita ja rasvaa liikunnan aikana. Kalaöljyyn lisätty D-vitamiini edistää myös painonhallintaa.

E-EPA (1800 mg/vrk) alentaa kohonnutta verenpainetta, parantaa veren rasvaprofiilia ja vähentää merkitsevästi miesten vatsan alueelle sisäelimiin kertynyttä viskeraalista rasvaa.

Se on terveydelle vaarallisinta rasvaa, joka aiheuttaa insuliiniresistenssiä, diabetesta, verenpainetautia ja sydänsairauksia. Kalaöljyn rasvahapot edistävät aivoissa serotoniinin ja hermokasvutekijän tuotantoa, mikä hillitsee ruokahalua.

Jätä kommentti